ბევრი ადამიანი ცდილობს იყოს ფორმაში და ეძებს გზას ჯანმთელობის გასაუმჯობესებლად. ბევრი ადამიანი ცდილობს იყოს ფორმაში და ეძებს გზას ჯანმთელობის გასაუმჯობესებლად. ფიტნესი არის ერთ-ერთი სპორტის სახეობა, რომელიც დაგეხმარება ჯანსაღი ცხოვრების მიღწევაში. გაინტერესებს რა არის ფიტნესი? შემდეგში მოგიყვები თუ რა არის ფიტნესი, რა სახეობები არსებობს და რა სარგებლობები მოაქვს ჯანმრთელობისთვის.
რა არის ფიტნესი?
ექსპერტები განსაზღვრავენ ფიზიკურ ფიტნესს, როგორც „ადამიანის უნარს განახორციელოს ყოველდღიური აქტივობები ოპტიმალური შესრულებით, გამძლეობითა და ძალით, დაავადების, დაღლილობის, სტრესის მართვისა და მაცდური ქცევის შემცირებით“.
ფიტნესის მაღალი დონე დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადების დაბალ რისკთან, ისევე როგორც ჯანმრთელობის პრობლემების მართვის უკეთეს უნართან. ფიტნესი ასევე ხელს უწყობს სხეულს მეტ ფუნქციონირებასა და მობილურობაში მთელი ცხოვრების მანძილზე.
მარტივად რომ ვთქვათ: ჩვენი სხეული განკუთვნილია იმისთვის, რომ მოძრაობდეს და ის უკეთესად ფუნქციონირებს, როდესაც ფიზიკურად აქტიურები ვართ.
აშშ-ს ჯანმთლობისა და ადამინური სერვისების დეპარტამენტის (HHS) ამერიკელებისთვის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელოს მიხედვით ფიზიკური ვარჯიშის ხუთი კომპონენტი არსებობს:
- კარდიორესპირატორული ფიტნესი შენი VO2 max არის ამის საყოველთაოდ გამოყენებული საზომი. ეს არის შენი სხეულის უნარი, აითვისოს და გამოიყენოს ჟანგბადი (რომელიც კვებავს შენს ყველა ქსოვილს), რაც პირდაპირ კავშირშია შენსს ჯანმრთელობასთან და ცხოვრების ხარისხთან, ამბობს სმიტ-რაიანი, დოქტორი, პროფესორი და უნივერსიტეტის გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ლაბორატორიის დირექტორი.
- კუნთოვანი ფიტნესი ეს მოიცავს კუნთების სიძლიერეს, გამძლეობას და ძალას.
- მოქნილობა ეს არის შენი სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი.
- ბალანსი ეს არის შენი უნარი იყო ფეხზე და სტაბილურად, რათა თავიდან აიცილო დაცემა.
- სიჩქარე რამდენად სწრაფად შეგიძლია იმოძრაო.
ფიტნესის სახეობები
აერობული (გულ-სისხლძარღვთა) ვარჯიში
აერობული ვარჯიში არის ყველა ფიტნეს პროგრამის საფუძველი. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშს უწოდებენ , ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ზრდის შენსს გულისცემას და სუნთქვის სიხშირეს, რაც აუმჯობესებს შენსს გულ-რესპირატორულ ფიტნეს.
აერობული ვარჯიში მოიცავს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სვლა, ცურვა, აერობული ფიტნესის კლასები (როგორიცაა კიკბოქსი), ცეკვა, ეზოში მუშაობა, ჩოგბურთი და თოკზე ხტომა.
სიძლიერის ვარჯიში
ძალისმიერი ვარჯიში მნიშვნელოვანი გზაა მობილურობისა და საერთო ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ასაკთან ერთად კარგავ კუნთოვან მასას, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს ცხოვრების ხარისხზე. სიძლიერის ვარჯიშები აშენებს ძვლებსა და კუნთებს, მეტი კუნთი იცავს შენს სხეულს დაცემისგან, მოტეხილობებისაგან, რაც შეიძლება მოხდეს ხანდაზმულ ასაკში
ACSM-ის მიხედვით , ძალის ან წინააღმდეგობის ვარჯიში განმარტება არის რომ ვარჯიში შემუშავებულია კუნთების ფიტნესის გასაუმჯობესებლად კუნთების ან კუნთების ჯგუფის ვარჯიშით გარე წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. აქტივობები, რომლებიც მოიცავს სიმძიმეების აწევას, შენი სხეულის წონის გამოყენებას, მძიმე ტვირთის ტარებას ა.შ.
მოქნილობა და მობილურობა
მოქნილობა და მობილურობა ჯანსაღი მოძრაობისთვის ორივე მნიშვნელოვანი კომპონენტია . თუმცა, ისინი არ არიან სინონიმები.
მოქნილობა ეხება მყესების, კუნთების და ლიგატების გაჭიმვის უნარს, ხოლო მობილურობა გულისხმობს სხეულის უნარს გამოიყენოს სახსარი მისი მოძრაობის სრული დიაპაზონის მეშვეობით.
ფიზიკური აქტივობის თანახმად, არ არსებობს კონკრეტული რეკომენდაცია იმ წუთების რაოდენობის შესახებ, რომლებიც აუნჯობესებს მოქნილობას ან მობილურობას (როგორიცაა გაჭიმვა). მოქნილობის ვარჯიშები მნიშვნელოვანია ფიზიკური ფიტნესისთვის.
გაიდლაინები გვირჩევენ, რომ ხანდაზმულებმა ჩართონ წონასწორობის ვარჯიში თავიანთ ყოველკვირეულ ფიტნეს რუტინაში. რეგულარულ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს წონასწორობის ვარჯიშს, შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ხანდაზმულებში დაცემის რისკი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები, სხვა შედეგებთან ერთად.
დასვენება და აღდგენა
დასვენებისა და აღდგენის დღეები შენს სხეულს აძლევს დროს აღადგინოს ბუნებრივი დაზიანება, რომელიც კუნთებს ხვდება ვარჯიშის დროს. ვარჯიში სტრესს აყენებს კუნთებსა და სხეულს. ამ სტრესის გამოსწორება ან განკურნება არის ის, თუ როგორ გახდებით უფრო ძლიერი, მაგრამ შენ უნდა მისცე სხეულს ადეკვატური დასვენება ვარჯიშის შემდეგ, რომ აღდგენის პროცესი მოხდეს.
გამოჯანმრთელების დღეები შეიძლება საერთოდ არ მოიცავდეს ფიზიკურ აქტივობას ან შეიძლება გამოიყურებოდეს აქტიური აღდგენის დღედ, რაც გულისხმობს დაბალი ინტენსივობის, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის ფორმებს, როგორიცაა სიარული ან ნაზი იოგა. მაგალითად, 10 წუთით გასეირნება გარეთ.
დასვენებისა და გამოჯანმრთელების აზრი არ არის ის, რომ დივანზე უმოძრაოდ ხარ; უბრალოდ, შენ არ უბიძგებ საკუთარ თავს იმ დონემდე, რომ ფიზიკური აქტივობა დაძაბული ან რთული იყოს.
ფიტნესის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის
ფიტნესი მკვეთრად ამცირებს ქრონიკული დაავადებების რისკს, რომლებიც დროთა განმავლობაში განვითარდება, როგორიცაა გულის დაავადება, ტიპი 2 დიაბეტი და კიბოც კი.
კვლევების თანახმად რეგულარული ვარჯიში არის ბუფერი დეპრესიისა და შფოთვის წინააღმდეგ . უფრო მეტიც, სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების მართვაში და მის მკურნალობაში. ვარჯიშმა შეიძლება დაეხმაროს ანთების შემცირებას, რაც დადასტურებულია, რომ გაიზარდა დეპრესიის მქონე ადამიანებში; ასევე შესაძლებელია, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ ხელი შეუწყოს ხელსაყრელ ცვლილებებს თავის ტვინშიც, ამბობენ მკვლევარები.
ვარჯიში დაგეხმარება მიიღო უფრო მშვიდი ძილი ღამით. ის აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და ასოცირდება ხანგრძლივ ძილთან.
თუმცა, აღსანიშნავია, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა, რომელიც შესრულებულია ძილის (დაახლოებით ერთი ან ორი საათის განმავლობაში) ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია გაართულოს ძილი და ეს უნდა გაკეთდეს უფრო ადრე.
ვარჯიში ეხმარება ორგანიზმს ფუნქციონირებაში და ეს მოიცავს ჯანმრთელობის სხვა ქრონიკული პრობლემების მართვას. აშშ-ს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად , თუ გაქვს ოსტეოართრიტი, მაღალი წნევა, ტიპი 2 დიაბეტი, გაფანტული სკლეროზი, პარკინსონის დაავადება, დემენცია, ან გქონდა ინსულტი ან კიბო, ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარება. ვარჯიში ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას, ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას და სისხლში შაქრის კონტროლს, ხელს უწყობს მობილურობას, აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, ამცირებს სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკს და გეხმარება ფსიქიკურ ჯანმრთელობაში.
თუ გაქვს ქრონიკული დაავადება და ცდილობ იყო აქტიური ან გააქტიურდე, სიარულის რუტინა ზოგადად უსაფრთხოა დასაწყებად. ადამიანთა აბსოლუტურ უმრავლესობას არ სჭირდება ექიმის ნებართვა სიარულის დასაწყებად, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ექიმმა არ გითხრა, რომ მას არ სურს შენი ვარჯიში. ვარჯიში ჯანმთელობაა და დღეს არის ის დრო როცა უნდა დაიწყო ვარჯიში.
