keto dieta

კეტო დიეტა

კეტო დიეტა, აგრეთვე ცნობილი როგორც კეტოგენური დიეტა, არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელიც რამდენიმე წლის წინ ძალიან პოპულარული გახდა. თუმცა ის დიდი ხანია აყალიბებს კვებისა და დიეტის ტენდენციას. 

კეტოგენური დიეტა არის ფართოდ გამოყენებული დიეტა გარკვეულ სპორტულ სფეროებში, რომელიც ახლა უკვე მოდური გახდა წონის დაკლებისთვის. მაგრამ რეალურად ფუნქციონირებს? კონკრეტულად რისგან შედგება?

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის კიდევ ერთი ექსპრეს სასწაული დიეტა, ის არც წონის დაკლებისთვის არის საბოლოო პანაცეა. მართალია, მრავალი გამოკვლევა ადასტურებს, რომ კეტოგენური დიეტა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ის არ არის რეკომენდებული ყველასთვის და არც  მისი გრძელვადიანი შენარჩუნებაა მისაღები. სანამ კეტო დიეტას დაიწყებ, სჯობს ზუსტად იცოდე რისგან შედგება და რა შედეგები მოჰყვება მას.

რა არის კეტო დიეტა?

კეტო დიეტა არის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა და გამოირჩვა ცხიმების მაღალი შემცველობით. 

კეტო დიეტის დროს თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ ნახშირწყლებს, იღებთ ცილების ზომიერ დოზას, თუმცა შესაძლოა გაზარდოთ ცხიმის რაოდენობა. 

ნახშირწყლების შემცირება სხეულს აყენებს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება “კეტოზი”, რომლის დროსაც ცხიმი თქვენი ორგანიზმიდან მოიხმარება ენერგიის გამოსაყოფად. 

ესეიგი, როდესაც სხეული გამოყობს “კეტონებს”, ის ენერგიის გამოსაყოფად წვავს ბევრ ცხიმს და ხდება წონაში კლება. 

 ვინ არ უნდა დაიცვას კეტოგენური დიეტა?

ეს დიეტა ყველასთვის არ არის რეკომენდირებული. არის ადამიანთა გარკვეული ჯგუფები, რომელთათვისაც არ არის კარგი ამ დიეტის დაცვა:

  • დიაბეტის მქონე ადამიანები;
  • ორსულები;
  • მეტაბოლიზმის დარღვევით მიმდინარე დაავადებების მქონე ადამიანები: ფარისებრი ჯირკვალი, თირკმელები, ღვიძლი, პანკრეასი…

კეტო პროდუქტები

კეტო დიეტის სწორად დასაცავად საჭიროა იცოდე დაშვებული და აკრძალული პროდუქტები. შემდეგში ჩამოგითვლი პროდუქტებს, რომლის მიღებაც შეგილია და რომელიც უნდა აკრძალო შენ დღიურ მენიუში.

ამ ჩამონათვლით შეგიძლია იქონიო კეტო დიეტის ცხრილი, ყველა დაშვებული და აკრძალული პროდუქტებით, რომელიც დაგეხმარება დიეტის დაცვაში.

დაშვებული პროდუქტები

ჯანსაღი კეტო დიეტა შედგება ბუნებრივი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი პროდუქტებისაგან, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი და არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, პლიუს ბუნებრივი ცხიმები, როგორიცაა კარაქი ან ზეითუნის ზეთი.

🥩 ქათმის და საქონლის ხორცი

ხორცი შესანიშნავია კეტო დიეტისთვის. შეგიძლიათ მიირთვათ ძროხის, ღორის, ცხვრის, ნადირის და ქათმის ხორცი. ასევე კარგია სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და ტემპე.

🐟თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზისა და მოლუსკების უმეტესობა კეტო-მეგობრულია. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, სკუმბრია და ქაშაყი შესანიშნავი არჩევანია, ისევე როგორც ვირთევზა, ჰალიბუტი, კალმახი და სხვა თეთრი თევზები.

🍳 კვერცხი

კვერცხი გემრიელია და თითქმის ყველას გვიყვარს. შეიძლება მიიღო ის მოხარშული ან შემწვარი კარაქში. მიირთვი კვერცხები რამდენიც გსურს, რადგან ნახშირწყლების თავიდან აცილება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ ქოლესტერინის მიღება.

🥦 ბოსტნეული

მიირთვი შეუზღუდავი უსახამებლო ბოსტნეული: კიტრი, ნიახური და ბოლოკი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ავოკადო, ბროკოლი და ყაბაყი.

🍓 ხილი და კენკრა

მჟავე ხილის უმეტესობა, როგორიცაა კენკრა, ლიმონი და ცაცხვი, შეგიძლია მიირთვათ მცირე რაოდენობით. იგივე შეიძლება ითქვას ნესვზე წყლის მაღალი შემცველობის გამო. მაგრამ თითქმის ყველა სხვა ხილი შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს.

🌰 თხილეული

ბევრი თხილი დაბალ რაოდენობით ნახშირწყლებს შეიცავს. უბრალოდ ფრთხილად იყავით ორ რამეზე: პირველი, არ ჭამოთ ძალიან ბევრი! დაიწყეთ დაახლოებით 25 გრ. მაქსიმუმ. ასევე მნიშვნელოვანია თხილეულის ტიპი, რომელსაც აირჩევ. ზოგიერთ თხილეულს, მაგალითად, კეშიუს, აქვს ბევრად მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე სხვებს, როგორიცაა პეკანი ან მაკადამია. ასევე შეგიძლია მიირთვა გოგრის თესლი, მზესუმზირა და ა.შ.

🥛 რძის პროდუქტები

ყველი, კარაქი და ნაღები შეიძლება იყოს კეტო დიეტის ნაწილი. განსაკუთრებით იოგურტი, რომელიც არის მაღალცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლებით. მოერიდეთ უცხიმო და არომატიზებულ იოგურტებს, რადგან ისინი ხშირად შეიცავს ბევრ შაქარს.

♨️ ცხიმები და სოუსები

ცხიმის ნუ გეშინია. ის დაგეხმარება უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსედ. ცხიმის უმეტესობას თან უნდა ახლდეს ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხორცი, თევზი და კვერცხი.

კეტო პროდუქტები

აკრძალული პროდუქტები

კეტო დიეტის დროს უნდა მოერიდო ნახშირწყლებს, შაქარს და სახამებელს.

🍩 მაღალი შაქრის შემცველი პროდუქტები

შაქრიანი საკვები მკაცრად შეზღუდულია ყველა დიეტაში და კეტო დიეტა არაფრით განსხვავდება. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, ტკბილეულს, ენერგეტიკულ სასმელებს, ნამცხვრებს, ორცხობილებს, მაკარონს, ტკბილ იოგურტს, ნაყინს და ბურღულეულს.

ხილის უმეტესობას აქვს ძალიან ბევრი შაქარი კეტო დიეტისთვის. დაახლოებით 200 გრამ მანგოს, ყურძენსს ან ბანანს აქვს მთელი დღის განმავლობაში დასაშვები ნახშირწყლების რაოდენობა.

მარილიანი პროდუქტებიც კი, როგორიცაა კეტჩუპი, მაკარონის სოუსი და სალათის სოუსი, ხშირად შეიცავს შაქარს. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები, რათა თავიდან აიცილოთ შაქარი.

🥐 სახამებლის შემცველი საკვები

ყველა სახამებელი მონელებისას შაქრად გარდაიქმნება. საკვების უმეტესობა, რომელიც გვეუბნებიან, არის „ჯანსაღი“, საბოლოოდ გადაიქცევა შაქრად და ხელს შეგიშლით წონის დაკლებაში.

ზოგიერთი სახამებლის დიდი რაოდენობით შემცველი საკვებია პური, მაკარონი, ბრინჯი, კუსკუსი, კარტოფილი, კარტოფილი ფრი, კარტოფილის ჩიფსები, ბაგელი, კრეკერი, პარკოსნები (უმეტესად ხმელი), მარცვლეული, ფაფა და მუსლი.

მთლიანი მარცვლეული და მარცვლეულის მსგავსი საკვებიც კი, როგორიცაა ქინოა, სახამებლის სხვა ფორმებია.

ასევე, მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ულტრა დამუშავებული საკვები. ასევე უნდა მოერიდო უცხიმო დიეტურ პროდუქტებს.

კეტო დიეტის აკრძალული პროდუქტები

სასმელები

დროდადრო დალიეთ წყალი, ყავა, ჩაი ან ერთი ჭიქა ღვინო.

🧊 წყალი

წყალი საუკეთსო ვარიანტია, შეგიძლია დალიო პირდაპირ ან ის მიიღო სხვადასხვა საკვებისგან, როგორებიცა კიდრი ან კენკრი. აგრეთვე შეგიძლია მიირთვა ცივი ან ცხელი ლომონთან ერთად.

ყავა

ყავას არ აქვს ნახშირწყლები. თუ მისი დალევა მოგიწევთ ტკბილი, შეცვალეთ შაქარი სხვა დამატკბობელით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე რაოდენობით რძე ან ნაღები. თუ ცხიმისგან ზედმეტი კალორიები გჭირდებათ, დაამატეთ კარაქი ან ქოქოსის ზეთი. თუ წონის დაკლება შეჩერებულია, შეამცირე ცხიმი თქვენს ყავაში.

🍵 ჩაი

ჩაი – შავი, მწვანე, პიტნის ან მცენარეული – არ შეიცავს ნახშირწყლებს. არ გამოიყენოთ შაქარი და საჭიროების შემთხვევაში დაუმატეთ სხვა დამატკბობელი.

 🥃 ალკოჰოლური სასმელები

მშრალი ღვინო (წითელი, ვარდისფერი და თეთრი) და შამპანური ან კავა კეტო-მეგობრულია შეზღუდული რაოდენობით. 

გამოხდილი ალკოჰოლური სასმელები, როგორიცაა ვისკი, ტეკილა, კონიაკი და არაყი, არ შეიცავს ნახშირწყლებს, თუ მათ აქ აქვთ დანამატი შაქრის სახით.

რა სარგებელი მოაქვს კეტო დიეტას?

კეტოგენური დიეტის სარგებელი სხვა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების მსგავსია, თუმცა ის უფრო ეფექტურია სხვა დიეტებთან შედარებით. 

თუმცა, შეიძლება კეტო დიეტა უფრო რთული დასაცავი იყოს და ოდნავ გაზადროს გვერდითი მოვლენების რისკიც. 

მოდით ჯერ კეტოგენური დიეტის დადებითი მხრით დავიწყოთ:

წონის დაკლება

ცხიმების დაწვის უნარი მნიშვნელოვნად იზრდება, ხოლო ინსულინის დონე მნიშვნელოვნად მცირდება. როგორც ჩანს, ეს აადვილებს  შიმშილის გარეშე წონის დაკლებას.

მადის კონტროლი

შეძლებ მადა აკონტროლო და თავიდა აირიდო მუდმივი შიმშილის გრძნობა. 

ეს დაგეხმარება ჭამო ნაკლები, რაც გაადვილებს წონაში დაკლებას და მოგიგვარებს სხვა პრობლემებს როგორიცაა მაღალი შაქარი ან საკვებისადმი დამოკიდებულება.

მეტი ენერგია

ზოგიერთი ადამიანი სპეციალურად  მიჰყვება კეტოგენურ დიეტას გონებრივი პოტენციის გასაზრდელად. გარდა ამისა, ხშირია, როდესაც ადამიანები განიცდიან ენერგიის ზრდას კეტოზის დროს.

როდესაც თქვენ იცავთ კეტო დიეტას, თქვენს ტვინს არ სჭირდება დიეტური ნახშირწყლები. ის 24/7 იკვებება კეტონებით, ღვიძლის მიერ სინთეზირებული მცირე რაოდენობით გლუკოზასთან ერთად. არ არის საჭირო ნახშირწყლების მოხმარება.

 საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესება

გაუმჯობესდება საჭმლის მომნელებელი სისტემაც, რადგან დიეტამ შეიძლება შეამციროს გაზების დაგროვება და გააუმჯობესოს კუჭნაწლავის ფუნქციონირება. 

ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს არის მთავარი სარგებელი და ხშირად მის მისაღწევად მხოლოდ ერთი ან ორი დღეა საჭირო.

მეტი ფიზიკური გამძლეობა

თეორიულად, კეტოგენურ დიეტას შეუძლია გაზარდოს ფიზიკური გამძლეობა ცხიმის მარაგებში დიდი რაოდენობით ენერგიის ხელმისაწვდომობის გაუმჯობესებით.

როგორ გავზარდოთ კეტოზის დონე?

შემდეგში ჩამოგითვლი ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტორებს კეტოზის დონის გასაზრდელად:

  1. შეზღუდეთ ნახშირწყლები 20 გრამამდე დღეში. გახსოვდეს, რომ ხშირ შემთხვევაში, მხოლოდ ნახშირწყლების ძალიან დაბალ დონეზე შეზღუდვა იწვევს კეტოზის განვითარებას. 
  2. მიირთვი საკმარისი ცხიმი მადის გასაკონტროლებლად. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორც წესი, ოდნავ უფრო ცხიმიანი დიეტაა, რადგან ცხიმი უზრუნველყოფს ენერგიას, რომელსაც აღარ იღებ ნახშირწყლებიდან.
  3. შეინარჩუნე ცილების ადეკვატური მიღება. ჩვენ გირჩევთ მიირთვათ 1,2-დან 2 გრამი ცილა ყოველდღიურად თითო კგ წონაზე. ეს ნიშნავს დაახლოებით 100 გრამ ცილას დღეში, თუ შენი წონა დაახლოებით 70 კილოგრამია.
  4. მოერიდე ჭამას თუ არ გშია. ჭამა იმაზე მეტჯერ, ვიდრე საჭიროა, ჭამა მხოლოდ მოწყენილობის გამო და იმის გამო, რომ ირგვლივ საჭმელია, ამცირებს კეტოზს და ანელებს წონის დაკლებას.
  5. ივარჯიშე და იყავი ფიზიკურად უფრო აქტიური. ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობის დამატება დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს შეიძლება გაზარდოს კეტონის დონე ზომიერად. მას ასევე შეუძლია წონის დაკლების დაჩქარება.
  6. გამოიძინე კარგად და შეამცირე სტრესი. ადამიანების უმეტესობას საშუალოდ შვიდი საათი სჭირდება ძილი. ძილის ნაკლებობა და სტრესი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, ანელებს კეტოზს და წონის დაკლებას.

როგორ გავიგო, ვარ თუ არა კეტოზიში?

კეტოგენური დიეტის დაწყების შემდეგ, როგორ იცი, ხარ თუ არა კეტოზიში? მისი გაზომვა შესაძლებელია შარდის ან სისხლის ნიმუშის ანალიზით. მაგრამ არის ასევე დამახასიათებელი სიმპტომები, რომლებიც არ საჭიროებს ტესტირებას:

  1. პირის სიმშრალე და მომატებული წყურვილი;
  2. შარდვის ხშირი მოთხოვნილება;
  3. პირში გემოს ცვლილება;
  4. შიმშილის დაქვეითება.

მოკლედ რომ ვქვათ, კეტო დიეტა საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ ის არ არის ყველა ადამიანისთვის რეკომენდირებული. აგრეთვე ახასიათებს ბევრი დადებითი თვისებაც, მათ შორის წონის დაკლება, თუმცა აგრეთვე აქვს გვერდითი მოვლენებიც რომპლებიც უნდა გავითვალისწინოთ.  

5/5 - (5 ხმა)